[건강 챌린지 1주차] 단백질 식단과 근력운동 실천 후기

안녕하세요.

저는 건강한 노후를 준비하기 위해 새로운 건강 챌린지를 시작했습니다.

6월 15일부터 시작한 이 챌린지는 단순한 다이어트가 아닙니다.

"지방을 빼는 것"보다 "근육을 지키고 키우는 것"에 집중하는 생활 습관 만들기 프로젝트입니다.

 

최근 건강 관련 유튜브를 보다가 뉴욕타임즈 베스트셀러인 《Forever Strong》이라는 책을 알게 되었고, 책에서 강조하는 핵심 내용인 충분한 단백질 섭취와 근력운동을 실생활에 적용해 보기로 했습니다.

그리고 드디어 첫 번째 주를 마쳤습니다.

결과부터 말씀드리면...

1주차 목표를 100% 실천했습니다!

왜 이 챌린지를 시작했을까?

나이가 들수록 건강의 핵심은 체중보다 근육이라는 이야기를 자주 듣게 됩니다.

실제로 근육은 단순히 힘을 쓰는 기능만 담당하는 것이 아닙니다.

• 기초대사량 유지
• 혈당 관리
• 균형감각 유지
• 낙상 예방
• 노후 독립생활 유지

등 건강 전반에 큰 영향을 줍니다.

 

그래서 이번 챌린지의 목표를 다음 두 가지로 정했습니다.

 

① 매일 충분한 단백질 섭취

② 주 3회 근력운동 실천

1주차 실천 결과

단백질 식사

목표는 하루 65g~90g의 단백질 섭취였습니다.

특히 하루 총량보다

아침, 점심, 저녁에 골고루 나누어 먹는 것을 중요하게 생각했습니다.

아침에는 계란 2개 이상을 기본으로 먹고,

점심과 저녁에는 육류, 생선, 두부 등을 활용하여 단백질을 충분히 확보했습니다.

처음에는 신경 써야 할 것이 많았지만 며칠 지나니 자연스럽게 식단을 선택하게 되었습니다.

운동 실천 결과

월요일 - 상체 & 코어

✅ 푸시업

   : 15개씩 3세트를 했습니다. 정확한 자세를 취하려고 노력했고 1세트를 마치고 2분 정도 스트레칭을 하면서 충분한 휴식을 취했습니다.

✅ 덤벨 로우

   : 저도 덤벨을 이용한 운동을 평소에 많이 안해 봐서 덤벨로우를 어떻게 해야 할지 잘 몰랐는데, 요즘에는 굳이 PT를 안받더라도 기초적인 자세를 유튜브를 통해 충분히 숙지를 할 수 있었습니다. 유튜브를 켜놓고 따라하면서 덤벨로우 15개씩 3세트를 했습니다.

✅ 숄더 프레스

  : 이번에는 덤벨을 어깨 위로 올려서 하는 숄더 프레스였는데 역시 유튜브를 통해 기본자세를 익히고 나서 15개씩 3세트를 했습니다.

✅ 플랭크

  : 플랭크는 평소에도 많이 해 본 운동이라서 크게 어려운 점은 없었습니다. 1분을 하고 30초 정도 쉬었다가 다시 하는 방법으로 3세트를 했습니다.

 

완료

수요일 - 하체 운동

✅ 스쿼트

  : 스쿼트는 맨몸으로도 할 수 있고, 덤벨스쿼트도 할 수 있는데 저는 맨몸 스쿼트로 15개씩 3세트를 했습니다. 

✅ 런지

  : 균형감각을 위해서 좋다는 런지 운동, 저는 백런지로 15개씩 3세트를 했습니다.

✅ 글루트 브릿지

  : 엉덩이 근육을 키우는 데 좋다는 글루트 브릿지. 매트 바닥에 누워서 엉덩이를 위로 올리는 자세로 15개씩 3세트를 했습니다.

✅ 카프 레이즈

  : 흔히 까치발을 올리는 자세라고도 하는데요, 정면으로 서서 발뒤꿈치를 위로 들어서 1~2초 머물다가 다시 내리는 방법으로 15개씩 3세트를 했습니다. 생각보다 종아리에 힘이 많이 들어가더라구요.

 

완료

금요일 - 전신 운동

✅ 데드리프트

  : 저는 데드 리프트를 해본 적이 없어서 이번에도 유튜브를 보면서 기본자세를 먼저 익혔습니다. 그리고 나서 가벼운 덤벨을 이용해서 정확한 자세를 취하는 방법으로 15개씩 3세트를 했습니다.

✅ 플랭크 투 푸시업

  : 플랭크를 45초 하고 난뒤 10초 정도 쉬었다가 푸시업을 15개 하는 방법으로 총 3세트를 했는데요, 생각보다 플랭크 동작 후에 하는 푸시업이 쉽지는 않았습니다.

✅ 파머스 워크

  : 무거운 덤벨을 들고 바른 자세로 걸으면 된다는 파머스 워크. 코어 근육을 잡아주기 때문에 러닝을 하는 사람이라면 필수라고 합니다. 저는 좀 무겁게 느껴지는 덤벨을 양손에 잡고 일직선으로 왔다 갔다 하는 방법으로 1분간 걷는 것을 3세트를 했습니다.

 

완료

회복일

화요일, 목요일에는 무리한 운동을 하지 않고

가벼운 스트레칭과 산책을 진행했습니다.

주말 역시 회복을 우선으로 하려고 계획하고 있습니다.

주차를 마치며 느낀 점

이번 한 주 동안 가장 크게 느낀 것은

"건강은 의지가 아니라 시스템"이라는 점입니다.

예전에는 운동을 열심히 해야겠다고 마음먹었다가 며칠 지나면 흐지부지되곤 했습니다.

하지만 이번에는

• 언제 운동할지
• 무엇을 먹을지
• 얼마나 운동할지

미리 정해 놓고 실행했더니 훨씬 수월했습니다.

특히 운동 시간을 30~40분 정도로 제한하니 부담도 적었습니다.

무조건 많이 하는 것보다 꾸준히 하는 것이 중요하다는 사실을 다시 한번 느꼈습니다.

앞으로의 목표

이번 1주차의 성공은 시작에 불과합니다.

제가 원하는 것은 단기간의 변화가 아닙니다.

1개월,

3개월,

6개월,

그리고 1년 이상 지속할 수 있는 건강한 생활 습관입니다.

근육은 하루아침에 만들어지지 않지만,

하루하루의 실천은 반드시 쌓인다고 믿습니다.

 

함께 도전해 보실래요?

혹시 건강을 위해 무엇부터 시작해야 할지 고민하고 계신다면

거창한 목표를 세우기보다 아래 두 가지만 실천해 보세요.

✔ 매 끼니 단백질 챙겨 먹기

✔ 주 3회 근력운동 하기

이 두 가지만 꾸준히 해도 몸은 분명히 달라질 것입니다.

저 역시 앞으로 매주 챌린지 결과를 기록하며 여러분과 함께 성장해 나가겠습니다.

챌린지 진행 상황

• 1주차 : 성공 ✅
• 2주차 : 진행 예정
• 3주차 : 진행 예정
• 4주차 : 진행 예정

꾸준함이 가장 강력한 운동입니다.

다음 주에는 2주차 결과로 다시 찾아오겠습니다.

함께 건강한 미래를 만들어 갑시다! 저와 함께 챌린지에 도전해보지 않으실래요? 

인증샷을 남기며 서로를 격려하면서 하다보면 혼자 하는 것보다 잘 될 것 같습니다.